首先傳遞三條小資訊：
1．表面上看是靜止的動作，其實已經鍛煉了中幹部分。因為它們往往在抵制中得到增強，比如扭曲軀幹時會保護脊椎。因此不要為下面運動中的靜止狀態感到驚訝。
2．一小時鍛煉難克整日懶散。身體中幹部分的鍛煉確實能為你塑造良好的體形，但試想：如果一周中50個小時都趴在電腦桌上，只有一小時的鍛煉怎麼能讓你迅速見效呢？解決方法是：平日把腰身挺直起來，保持抬頭挺胸，肩部自然放鬆。
3．不管進行哪項健身，中幹部位是首先發力的，鍛煉好中幹很重要。你的力量從軀幹中爆發，傳遞到四肢。如果中幹部位無力，那麼所有力量訓練會大打折扣。因此，當你在健身時遇到瓶頸，不妨想想中幹部位是否訓練不足。
橋型側臥
側臥，用左前臂支撐在地板上，並與左後臂垂直，把你的身體支撐起來。雙腳疊在一起。收縮腹部和臀部，左臂支撐住，使你的身體從肩膀到腳踝保持筆直。如此堅持15到45秒，然後換右邊。
支撐手臂斜舉
這是一個改良過的俯臥撐姿勢，雙腳分開與肩寬，兩前臂平放在地板上，肘部彎曲90度。軀幹不動，向前舉起你的右手臂，向右移至指向2點鐘的方向。靜止2秒，放下右手臂，換左手臂舉起指向10點鐘的方向。這就完成了一次動作。
單腳下移
平躺仰臥，雙腿向上抬起伸直。保持兩腳筆直的同時，下移左腳到離地2到3英寸。然後回到剛才的姿勢，換右腿下移。這就完成一次動作。動作中可以想像將你的腳後跟向外推離臀部。不要繃直腳，勾起腳趾使其指向自己。
球上曲膝
做一個俯臥撐姿勢，小腿安放在一個瑞士球上，兩手分開略寬於肩。保持腹部平整，將膝蓋曲向胸前，臀部上抬，直到腳趾踮在球頂上，小腿離開球表面。然後慢慢伸直你的腿，使球回到開始的位置。
纜索跪牽
站在高滑輪纜索前，兩手抓住纜索的一端，跪下右膝，左膝指向繩索方向，這是我們的準備姿勢。兩手將纜索拉向胸前，同時旋轉你的身體，向下推纜索。放開，轉過來回來準備姿勢。伸展手臂時你的身體應當保持筆直。
臥跨步
平躺在地上，膝蓋彎曲，手臂平放在地上。腳後跟用力，抬起臀部，使膝蓋到肩膀呈一條直線。然後將左膝蓋舉向胸部，放下，換另一邊腳。這就完成了一次動作。注意整個動作中臀部不能鬆弛下來。
基於以上動作，這裡有三種計畫供你挑選：
·舉重前的快速準備運動：
在健身前做鍛煉中幹部位的練習，能幫助你更好地發揮身體潛能，每次能舉更多重量，從而形成更強壯的肌肉。而且，它只需要花費你3分鐘。
怎麼做？首先做橋形側臥，每邊靜止15到45秒，然後做支撐手臂斜舉，做4到12次。在舉重前做做，很有好處。
·健身後的防傷痛運動：
健身後背部吱嘎作響嗎？做做下面介紹的這套計畫。它能增強你的中幹肌肉耐力，將你背部的緊張和壓力均勻分派到出去，從而讓你更輕鬆。
怎麼做？首先完成6到12次臥跨步，然後做4到12次支撐手臂斜舉，6到10次纜索跪牽，最後做橋形側臥，每邊15到45秒。這就做了一組動作，請一項接一項地做，中間不休息。完成一組動作後休息60秒，然後再做一遍或者兩遍這組動作。
每週挑2到3天，在完成健身的最後進行這組動作。
·強化運動：
做任何運動都需要身體中幹部分的支持。試試這組計畫，會讓你的活動更敏捷，更有力，更輕鬆，讓你在任何健身項目中都有更出色的表現。
怎麼做？首先做4到12次支撐手臂斜舉，再做6到12次臥跨步，6到12次球上曲膝，然後做6到10次纜索跪牽，橋形側臥每邊堅持15到45秒，最後做6到12次單腿下移。這就完成了一組動作，請一項接一項地做，中間不休息。完成一組後休息60秒，然後重複一遍。在一周中挑2到3天，在健身訓練的最後做這組運動。 |
