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標題: 養成運動習慣的10個秘訣 [打印本頁]

作者: Patience6703 時間: 2010-2-22 21:23 標題: 養成運動習慣的10個秘訣

好的運動習慣難養成？養成的運動習慣難保持？別急，讓以下的十招幫你輕鬆克服各種阻力，與運動好習慣相伴終身　秘訣1：想一想“好身材”的樣子。

　　能擁有“魔鬼身材”的人只是百萬分之一，沒有必要為此去折磨、虐待自己的身體，量身訂做，因材施“練”才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形，才能有的放矢，快速接近目標。

　　對抗招數：首先建立目標，然後想像出成功達到目的後的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應該是這一形象。不要給自己設定過於完美的目標，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。

　　秘訣2：健身不能　“偏”。

　　為避免某些疾病的發生，健康綜合水準要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉計畫應該包含心血管系統和體重等若干方面，比如改進骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水準、改善血壓等，而所有這些都標誌著你的健康狀況和身體強壯程度。

　　對抗招數：最好的方式是，每週進行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘)和2～3次力量訓練。如果你剛開始鍛煉，則應該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每週3次，然後逐漸增加強度和次數。

　　秘訣3：計畫是用決心訂出來的。

　　詳細計畫可以確保力量訓練和心血管系統得到充分鍛煉，保證鍛煉的效果。好腦瓜不如爛筆頭，詳細寫出來，讓你的鍛煉更有規律。

　　對抗招數：鍛煉計畫要詳細精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過於籠統粗糙，應該寫出“瑜伽訓練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

　　秘訣4：鍛煉前2小時的進食量。

　　鍛煉時，碳水化合物是身體主要燃料的來源，增加一些蛋白質、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持續長久，保持能量源源不斷的供給。

　　對抗招數：鍛煉前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質中獲取150-200千卡的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。

　　秘訣5：你會用心率來監測運動強度嗎?

　　常有可能發生這樣的情況，鍛煉過度或者鍛煉不足，而你卻毫不知情，心率監測器可以使你隨時改變運動強度，不會因為沒有知覺而浪費時間做無用功。心臟跳動(脈搏率)的次數能代表運動能達到強度大小。

　　對抗招數：帶上心監測器，開始在跑步機或踏車機上做運動。在跑動之前測自己的基礎心率。運動結束後檢查心率檢測器，心率能達到170減年齡，說明強度達到鍛煉的基本要求。還看需要多少時間可以恢復到基礎心率。比較理想的情況是下降時間在5到10分鐘之內。

　　不用儀器自己同樣也能監測，運動前數自己15秒的脈搏(乘以4就是每分鐘脈搏跳動次數)，運動結束後即刻再數一次15秒的脈搏，或者還用170減年齡來瞭解運動強度是否適度。還一種方法是看運動前後脈搏差值，例如不經常鍛煉的人比運動前15秒增加5到10次(相當於增加了20到40次/分)，有運動基礎的人15秒增加15次(增加了60次/分)，運動強度就合適。

　　秘訣6：僅有一種訓練方式是不夠的。

　　有利於身體健康的訓練方法主要是中低量或強度的有氧訓練，除此之外還需要力量訓練和伸展訓練。

　　許多需要鍛煉的部位，比如大腿、上臂、背部等，實際上由是一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。

　　對抗招數：例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續做以下3組動作：啞鈴上舉、啞鈴平舉、啞鈴後舉，休息30秒，再重複2次。

　　秘訣7：不是每段強度都適合你。

　　當運動心率達到最大心率的60%～70%的水準，時間延長到40分鐘時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低於這個心率水準和時間長度，脂肪燃燒會大打折扣。而且只有當攝入熱量小於燃燒熱量時，減肥才開始產生效果，所以不管是從哪裡來的熱量，只要把它們燃燒掉就是勝利。

　　對抗招數：鍛煉強度的增加可以通過逐漸加長時間，以及適當地加快速度來實現。也可以採用把鍛煉時間分成強弱不同的區間時段來達到。如果你跑步，不妨慢快交替。

　　秘訣8：別四平八穩地鍛煉。

　　身體和頭腦都需要持續的激勵和新鮮感，才能接受新的挑戰，一成不變、墨守成規是鍛煉的大忌。能保持長久健身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度，除了可以縮短與目標之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

　　對抗招數：不要總是做周而復始的每週4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，幹嘛不能每天換個花樣?試試變速跑或者是野外泥地跑吧。

　　秘訣9：運動可以是“家常便飯”

　　很多人把運動當作一個負擔，認為要特意抽出時間，做好準備，才能到健身房去。其實，健身可以是一個生活習慣，就像吃飯、睡覺一樣簡單。

　　對抗招數：在家、在辦公室、在上下班路上，盡可能隨時隨地動起來。如果擔心從單位回家之後，就不願再出門健身，可以將運動鞋擺在公司的小櫃子裡，下了班就直接去鍛煉。

　　秘訣10：從內心熱愛鍛煉。

　　當你在健身有了成效之後會放棄鍛煉嗎?放棄之後會是什麼結果?其實，健身的過程就是收益，而我們在其中所獲得的健康身體或好身材只是其中的附產品，只有這樣想，才會對健身永遠充滿激情。

　　對抗招數：當你擺平了工作上一件棘手的事情、當你解決了與朋友之間的爭端、當你又做出了一件自己感覺了不起的事情，此時你可以出去跑步、騎車，用鍛煉來慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。

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