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標題: 發福可以發腹不可以 [打印本頁]

作者: Diana5947 時間: 2010-2-13 01:25 標題: 發福可以發腹不可以

發腹”的問題，是無論男女都感到頭痛的事。姿態不美了，著裝不漂亮了，肚子一大，人就顯粗、顯俗。因此許多人是沖著減“肚子肉”才去健身的，但怎樣減最有效呢，大多數人是一知半解的。下麵我來介紹5個簡單動作。

空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀(EMG)測試發現，這5個動作中“空中登車”對鍛煉腹直肌最有。排名第二的是“舉腿卷腹”，第三是“健身球卷腹”。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，“健身球卷腹”要比“傳統卷腹”需要更多的肌肉收縮和控制。

不過專家認為，無論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記：鍛煉後進行肌肉伸展。

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