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標題: 發福可以 發腹不可以 [打印本頁]

作者: Diana5947    時間: 2010-2-13 01:25     標題: 發福可以 發腹不可以

發腹”的問題,是無論男女都感到頭痛的事。姿態不美了,著裝不漂亮了,肚子一大,人就顯粗、顯俗。因此許多人是沖著減“肚子肉”才去健身的,但怎樣減最有效呢,大多數人是一知半解的。下麵我來介紹5個簡單動作。

    空中登車:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

    健身球卷腹:平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

    舉腿卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

    反向卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

    傳統卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀(EMG)測試發現,這5個動作中“空中登車”對鍛煉腹直肌最有。排名第二的是“舉腿卷腹”,第三是“健身球卷腹”。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,“健身球卷腹”要比“傳統卷腹”需要更多的肌肉收縮和控制。

    不過專家認為,無論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記:鍛煉後進行肌肉伸展。




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