標題: 五組健身妙招讓你輕鬆減大腿 [打印本頁]

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作者: Rose9245    時間: 2010-2-5 16:29     標題: 五組健身妙招讓你輕鬆減大腿

美腿都是後天練就的。即便你天生擁有修長的腿，還需要臀、腿的肌肉曲線相配合才能完美。反過來，即使天生蘿蔔腿，只要勤加鍛煉，終有一天能練就夢想中的美腿。　　現在向大家介紹五組動作，不僅能助你塑造美腿，還能讓你的腿部更有力，在步行、跑步、跳躍、跳舞時更有活力。但是，只做好這五組尚不足以很好地減少腿部脂肪，你還需要配合進行高卡路里消耗的有氧運動才行。這樣，不出六個星期，你的腿部將有驚喜。

　　說明：

　　?你需要：一副啞鈴、一個大健身球。

　　?開始時先使用至少3到5磅的啞鈴，漸漸升用8到15磅

　　?每週進行2到3次，中間休息一天。

　　?開始時每組動作可以先做一遍12次，漸漸升做三遍，每遍10到12次。第一遍動作稍慢一些，第二、三遍才加快些，但都要保證動作到位、身體不搖晃。

　　?每天摻入30到90分鐘的有氧運動，比如步行、跑步、騎車、游泳、跳舞。你可以將這段運動時間拆開分時段進行。

　　動作一：上舉深蹲



　　雙手各握一個啞鈴，舉過肩部，掌心相向。站立時雙腳分開與臀寬，腳尖自然向前，膝蓋放鬆，腰椎挺直。



　　下蹲，挺直的腰板可稍微前傾，臀部後挺。膝蓋呈90度左右時靜止，保持小腿垂直，最好臀部能到膝蓋的高度。

　　小技巧：

　　?直身站立時身體重量放在腳後跟，而不是腳尖上。

　　?下蹲時要慢慢調整頸部，使其與脊椎在一條線上，在最低點靜止時不要抬頭弓著脖子。

　　?下蹲時不要彎腰弓背，胸部要在腰部位置上方，肩部要在胸部位置上方。

　　動作二：跨步深蹲



　　雙手各握一隻啞鈴，舉過肩，掌心相向。站立時雙腳分開與肩寬，腳尖稍微朝兩邊外向。挺直腰板，提臀。



　　下蹲，感覺將臀部向外推，挺直的腰板略微前傾。軀幹挺直，感覺向前推擠胸肌。臀部恰好到膝蓋水準線以上，膝蓋彎曲90度或更多。收縮臀部和大腿肌肉，有力地支撐起上半身保持站立時的姿勢。

　　小技巧：

　　下蹲時保證膝蓋和腳尖方向相同，如果膝蓋搖晃不穩，繃緊臀部和大腿以予支撐，不妨慢慢來。
美腿都是後天練就的。即便你天生擁有修長的腿，還需要臀、腿的肌肉曲線相配合才能完美。反過來，即使天生蘿蔔腿，只要勤加鍛煉，終有一天能練就夢想中的美腿。
　　動作三：踮腿



　　站在一個腳踏邊上，雙腳分開與臀寬。兩手插腰，後腳跟自然懸空，低於腳踏邊，但也不要低到感覺站立不穩或者小腿過度拉伸。



　　繃直腿部，以前腳掌為支點踮起腳跟，能踮多高踮多高。伸展你的腳趾，把全身重量分佈在大腳趾和二腳趾上。靜止一會兒，放下來，再來。

　　小技巧：

　　?站立時身體要挺直

　　?慢慢做，不要做太快

　　?踮腳和放下來後都靜止一會

　　動作四：球上曲腿



　　仰臥，兩手平放在身體兩側，掌心向下。兩腳放在一個大健身球上，將球向外推，腳伸直。



　　收臀，曲膝約90度，腳後跟擱在大健身球上，臀部上抬離地約2英寸。然後將健身球推回原來的位置，再來。

　　動作五：腿部上抬



　　朝左邊側臥，雙腿保持筆直，與身體在一條支線上。用左前臂支撐身體，彎曲右膝蓋，右腳平放在地上。右手握一隻啞鈴，安放在左大腿內側上，儘量靠近膝蓋。



　　脊幹挺直，左腿上抬離地2到4英寸，感覺大腿內側的肌肉會隨著緊縮。放下，重複。然後換腳。

　　小技巧：

　　抬腿時避免上身疲軟或晃動

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