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標題: 行走運動的科學方法和需要注意的問題 [打印本頁]

作者: Libby0495    時間: 2010-1-19 19:07     標題: 行走運動的科學方法和需要注意的問題

對於大多數人來說,行走運動,也就是步行,是一種最佳的運動方式,它經濟,簡便,適合於任何運動場所進行,不管是上班族還是小學生,或者老年人,只要可以走,就能進行這項運動,而且行走運動益處多多,有助於緩解壓力,消除壞情緒,使人精神煥發,心情愉快,研究顯示,在始終堅持行走鍛煉的女性中,有42%的女性能夠預防乳腺癌。
    如果長期堅持行走運動,可以使心臟更加強壯,增強心肌功能,改善血液迴圈,對心腦血管疾病有預防和輔助治療的作用,並能減少糖尿病發生的危險。同時可以緩解或根除女性朋友手腳冰涼的毛病,還能排毒養顏,清除體內多餘脂肪,起到減肥的作用。

    行走運動的好處很多,但是怎樣走才能走得更健康,那就需要全面地瞭解行走運動了。下面就介紹一些有關行走運動的方法和需要注意的問題:

    1.正確選擇運動的時間

   行走運動適宜在餐後一小時後進行,運動長度可根據自己的實際情況確定,每次30-60分鐘不等,每週3—7次不等,而且注意不要餐前或空腹進行,以免發生低血糖。

    不過對於忙碌的上班族,完全可以利用上班路上或者隨時可以走的時間來進行這項運動,例如提前一站下車,步行去公司,少坐幾層電梯,以爬樓梯代替,或者工作時親自拜訪需要聯繫的人以代替發電子郵件等,都是很好的減肥機會。

    2.在運動量的選擇上,要因人而異。應根據自己的年齡,體質等條件,選擇自己的運動方式:每分鐘60-70步的緩步,比較適合老年人;每分鐘120步左右的快步,最適合中青年人;而對於想減肥的人和肥胖者,最好進行每分鐘150步左右的疾走。

    要想受益匪淺,必須堅持每天進行行走運動,正常情況下,每人每天會走3000-4000步,但是要想達到身體的最佳狀態,就需要每天走上一萬步。

    3.運用正確的運動姿勢

    儘管步行看起來是一種非常簡單的運動,但是走得散漫,也是沒有任何效果的。在步行時首先要雙眼注視前方,抬頭挺胸,,腰背挺直,儘量提臀,肩膀向下向後放鬆,手握空拳,肘關節自然彎曲,使雙臂靠近身體自然擺動,試著用足跟先著地,把身體的重心轉移到腳底外側,保持身體的每個部分都處於放鬆狀態,步伐應勻整有力,步履輕盈,並且保持自然均勻的呼吸。

    4.學習四種常見的步行方法

    A.普通步行法

    普通步行法適合有冠心病、高血壓或者有呼吸系統疾病的人。行走速度為每分鐘60—90步,每次20-40分鐘。

   B.揉腹步行法

   步行時兩手旋轉按揉腹部,每分鐘30-60步,每走一步揉腹一周,正轉和反轉交替進行,每次3-5分鐘。這是一種中醫傳統養生法,可以增強胃腸道的功能,有助於消化和吸收,特別適合有胃腸疾病的人。

   C.擺臂步行法

   擺臂步行法適合有上下肢關節炎、肩周炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的人。步行時兩臂前後做較大幅度的擺動,每分鐘行走60-90步。

   D.快速步行法

    快速步行法適合胃腸病、慢性關節炎的患者或身體健壯的老人,步行速度為每分鐘90-120步,每次30—60分鐘。

    當然,以上的方法同樣適用於身體健康的人,在預防疾病的同時,走出一個好心情。




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