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標題: 健身後肌肉恢復講解 [打印本頁]

作者: Jennifer7339 時間: 2010-2-3 05:19 標題: 健身後肌肉恢復講解

健美訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。
恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。

　　消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢，能量物質的合成過程也佔優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此，健美訓練後必須有足夠的睡眠時間。

　　積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。

　　積極性休息之所以能起到恢復作用，是由於轉換新活動時，能使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的消除。健美訓練後的整理活動，有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血儘快回流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放鬆擺動等。

　　健美訓練後進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化，促使肌肉放鬆，消除疲勞。按摩一般在運動結束後20—30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推拿、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腿、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可採用電動按摩或水力按摩。

　　健美訓練結束20分鐘後，最好洗個溫水澡，水溫控制在30℃—40。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統有鎮靜作用，還能促進血液迴圈，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。

　　訓練後要適當加強飲食營養，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水準，則會導致肌肉持續疲勞。因此，健美訓練後的飲食調節十分重要。

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