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標題: 韌帶拉伸教學 [打印本頁]

作者: lkenedyww6895 時間: 2013-2-22 18:49 標題: 韌帶拉伸教學

無論做什麼行為，最好行為前都要讓自己勾當開來，以免讓自己受傷。跳街舞也一樣讓自己勾當開來也是跳舞前必不成少的。所以我們在跳舞前一般都要拉韌帶。本文就是要就若何拉韌帶，讓高手給你一點建議。拉韌帶是每位舞者必需履歷的過程，在此你一路頭可能碰著一些堅苦，不外也不用害怕。拉韌帶最主要的就是毅力了，所以你只要堅持到底就不會有任何堅苦。下麵就若何拉韌帶給一些我自己的定見。但願本文對你有輔佐。

一下是我的幾點定見：

一、熱身。先勾當頭、手、腰、腿的遍地關節，再慢跑15分鐘。(慢跑後拉韌帶韌帶更輕易松)
二、就是拉韌帶了。分幾步進行。先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝勾當兩個八拍。然後，連結姿勢，一手按住膝蓋向下壓，往返兩個八拍。然後連結姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要全力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身豎立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不外效不美觀很好。）膝蓋著地全力分隔，注重不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注重別把膝蓋翹起。此吐矣閩體例鬥勁多，有點理論化：在磨煉韌帶的時辰必然要注重做籌備勾當，不要練得過快、過猛。尤其在冬季磨煉前應勾當勾當四肢。若磨煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。操練最理想的時刻是在晚間睡前。首先做好籌備勾當，年夜最根基的壓腿起頭，分速壓緩和壓。緩壓每次用三四十秒的時刻，輕柔地拉伸肌肉，感應輕細痛苦悲傷即可，速壓就是快速壓腿，痛苦悲傷即收。如不美觀在磨煉的時辰手夠不到方針區域，不要勉強，可以加繩子來輔助操練。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋挨近，膝蓋不要彎曲。感受腿部韌帶與後背有酸痛感，遏制拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為肇端動作。一再動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與年夜腿肌肉繃緊，直到年夜腿與身體呈直廄後遏制拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為肇端動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的標的目的外八字打開，腳不要彎曲，年夜身向下彎曲，用手去碰腳尖。感受到雙腿內、後側有拉伸的感受。
4、僕步壓腿兩腳擺佈開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。操練時，擺佈腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿擺佈分隔成直線，上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳秘聞對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的春秋了。根基上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區此外。16歲之後，骨骼發育根基定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年數小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，經由過程振顫行為把韌帶拉象極限。這樣拉的效不美觀很較著。可是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種體例只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險輕易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。連結一個極限姿勢30秒，歇息幾秒種，再連結這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不跨越30秒。否則可能會造成反標的目的的肌肉受傷。這種靜壓的體例會在相對長的時刻內連結韌帶的不變優柔性。韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的優柔性操練，天天至少一次。這種體例也是嚴重行為後的一種很好的放鬆。肌肉也會因為這些簡單的拉伸操練而變得更富有彈性。優柔操練必需學會輕柔，否則極易拉。
此外在此練習中，必然要注重以下幾點：第一，要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓，萬萬不能過急,如不美觀韌帶拉傷了,必然要歇息恢復後再做.；第二，壓腿、壓髖前要襯晡饞好籌備勾當，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；第三，優柔性練習要適度，要注重周全協調成長，防止過度成長優柔性。

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