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標題: 寒冬臘月健身試試熱瑜伽 [打印本頁]

作者: lkenedyww6895 時間: 2012-12-29 06:01 標題: 寒冬臘月健身試試熱瑜伽

寒冬臘月，熱量攝入多容易發胖，去運動又怕一著不慎感冒，怎麼辦?好在我們還有神奇的瑜伽，在溫暖的家裏就可以自由發揮。按照下麵五個動作，堅持三周，就能輕易攻破手臂、腿部、臀部和腹部四大脂肪堡壘，不怕冬天長膘了。

　　動作一

　　新月(鍛煉腹、臀、大腿)

　　兩腳併攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣，呼氣，同時右腳後邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展並用前腳掌支撐)。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然後回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向後邁。

　　初級版：形成弓步時右膝放低觸地，兩手放在左大腿上。

　　提高版：最後弓步動作中，呼氣，身體帶動手臂和頭部朝後彎，眼睛看著指尖。

　　動作二

　　楊柳(鍛煉臀部)

　　兩腳併攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內側，膝蓋向右邊彎。合掌於胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時，身體向左彎。吸氣，回直。動作重複3-5次，左右輪流做。

　　初級版：左腳腳底放在右腳小腿上，或左腳趾觸地保持平衡。

　　提高版：維持平衡時閉上眼睛，然後再彎曲身體。

　　動作三

　　搖船(鍛煉腹部、背部)

　　坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向後傾約45度，抬起兩小腿使其平行於地板。吸氣時，伸展手臂和併攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個拉寬的V字形。呼氣，身體復原。重複動作3-5次。

　　初級版：腿部保持彎曲，只下壓上身。

　　提高版：形成大V字形後，手臂伸展過頭頂。

　　動作四

　　懸浮(鍛煉手臂、肩背)

　　做俯臥撐的準備姿勢，手臂撐直，身體從頭到腳成直線。呼氣時胸部下壓，肘部向後彎曲，兩手臂貼近身體，腹部收緊。在離地幾英寸時靜止片刻。

　　初級版：從手和膝蓋觸地開始，兩手向前移動直到身體成直線。

　　提高版：懸浮時，左腿抬高6-12英寸，靜止，放下來，如此重複3-5次，然後換腿做。

　　動作五

　　坐椅(鍛煉臀部、腿部)

　　兩腳併攏站立，腳尖朝前，兩臂垂在身體兩側。吸氣，把兩臂上舉過頭頂，掌心相向。呼氣，向後坐約45度，腹部收緊支撐身體，眼睛看前面。

　　初級版：兩腳分開與臀寬，兩手放在大腿上，下坐30度。

　　提高版：下坐後，腳跟抬起離地，用前腳掌維持平衡，眼睛看著指尖。

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